Heute geht es um zwei ganz konkrete Fragen im Alltag vieler hochsensibler Menschen:
1.) was kannst du tun, wenn du einfach zu wenig Schlaf bekommen hast
2.) was kannst du tun, um den Erholungswert deines Schlaf zu maximieren

Ich bin gespannt, was du zu den Impulsen sagst. Besonders der letzte Tipp in dieser Episode ist meiner Meinung nach besonders wirksam.

Wenn der Schlaf nicht erholsam ist

 

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Transcript

[0:00] Music.

[0:05] Tu dir auch mehr Energie zu haben.
Hast du auch manchmal Angst davor dass Unternehmungen dich völlig erschöpfen und du dich lange davon erholen musst.

[0:17] Würdest du nicht auch gern die Grenze von gut zu zu viel zuviel rechtzeitig erkennen.

[0:26] Mein Name ist jean-christophvonoertzen und ich coache Menschen ihr optimales Energieniveau zu finden und mir hochsensibilität auch im Alltag als Geschenk zu sehen.
Ich erreiche das nicht mehr mein Online-Coaching sondern auch das Selbstlernkurse in meinem Mitgliederbereich der EHSP Oase,
sowie durch die Informationen die ich in diesem Podcast mit dem Titel einfach-hochsensibel gerne kostenlos an Dich weitergeben.

[0:55] Schön dass du heute hier mit dabei bist lass uns am besten gleich anfangen,
ich freue mich sehr dass du heute wieder zuhörst wenn es nachher 9 Episode SPORTCARS einfach-hochsensibel darum geht wie wir unsere Schlafqualität verbessern können.
Und da kann ich ganz sicher was dazu sagen denn auch ich kenne diese Tage an den ich aufwache und mich frage ob ich überhaupt geschlafen habe weil ich mich so gerädert fühle,
dieses Gefühl schlecht geschlafen zu haben habe ich z.b. auch wenn ich wieder sehr intensiv geträumt habe,
doch Träume und hochsensibilität ist so ein umfangreiches Thema dass ich dazu noch eine eigene Episode aufnehmen möchte.
Das Thema Schlaf und Schlafstörungen ist aber auch so komplex und so vielschichtig dass es sich ja keine Patentlösung.
Ich habe das selbst auch sicher nicht für alle meine Herausforderung zum Thema Schlafen Lösung gefunden und gleichzeitig habe ich ein paar Impulse für dich so dass du vielleicht deine eigenen Ansätze finden kannst für einen erholsamen Schlaf.

[2:08] Wie immer gilt auch heute,
es geht hier in diesem Podcast nur um die Optimierung unseres Wohlbefindens für alles was ein Krankheitswert hat wende dich bitte an deinen Arzt,
denn in der Tat hat die Schlafqualität viel mit unserer Gesundheit zu tun also scheint es z.b. ganz engen Zusammenhang zwischen Depressionen und schlaf zu gehen.
Heute soll es aber vor allem um 2 Uhr Fragen für dich gehen was kannst du tun wenn du einfach zu wenig Schlaf bekommen hast.
Und zweitens was kannst du tun um den Erholungswert des Schlafs zu maximieren den du bekommst,
ich finde es eine unglaubliche Zahl die ich gefunden habe,
die sagt rund 80% der Berufstätigen Erwachsenen leiden zum Teil unter Schlafentzug.

[3:04] Und nach einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kurz DGSM,
Lion in old in Deutschland sogar schon 6% der Bevölkerung an chronischen Schlafstörungen das sind rund 4,8 Millionen Menschen.
Und vor allen Dingen gilt Anspannung dabei als ein Hauptfeld sein Hauptfeind des Schlafs.
Also innere Anspannung die eigene Lebenssituation so anzupassen dass man weniger Anspannung verspürt.
Das scheint aber auch nicht immer möglich und wenn doch dann kostet es ja erstmal zusätzliche Kraft weil das ja Veränderungsprozesse sind.
Und Veränderungen grundsätzlich uns aus Aschau uns aus unserer Ruhelage heraustreiben oder herausbringen und damit erstmal Kraft kosten.

[4:02] Und gleichzeitig ist es aber tatsächlich auch der erste Impuls in diesem Podcast heute für dich kenne deinen chronotyp.
Also bist du eher Lerche oder Eule,
denn nur wer weiß wie er tickt kann sein Leben so anpassen dass sie möglichst gut gibt,
über Grundtypen habe ich in den letzten Episoden ja schon gesprochen daher heute nur der Impuls dich wirklich einmal mit deiner Chronobiologie zu beschäftigen.
Die Umsetzung vielleicht sogar die Anpassung des Lebens an deinen chronotyp ist dann erst der zweite Schritt,
aber beschäftige mich heute wirklich mal damit schau mal was du über dich herausfinden kannst Lerche Eule oder normal normal chronotyp.
Finde es für dich raus vielleicht gibt dir das schon einen ersten sehr wertvollen Hinweis.

[4:59] Wenn du nun aber in eine Situation bist in der du regelmäßig zu wenig Schlaf bekommst.
Sind besonders Ideen für eine kurze kurzfristige Regeneration richtig,
dann hilft nichts darüber nachzudenken wie Du grundsätzlich dein Leben umgestalten könntest sondern geht’s im ersten Schritte mal darum wie man mit dem Schlafmangel möglichst umgehen kann,
die Forschung scheint sich nicht ganz einig darüber zu sein ob man Schlaf Defizite jetzt nun nachholen kann oder nicht also nach schlafen ob das geht oder nicht,
gibt es wie gesagt,
Studien die sowohl das eine als auch das andere als Aussage haben in jedem Fall kann man sagen dass Schlafmangel unsere kognitiven Fähigkeiten als die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns negativ,
beeinflusst.
Wenn du die letzten Episoden schon gehört hast dann weißt du ja auch schon dass unsere Sinneseindrücke tagsüber im Hippocampus abgespeichert werden wieder zwischengespeichert werden und im Schlaf,
die uns für uns wichtigen Informationen.
Sinneseindrücke und Erfahrungen mit bereits bekannten Erfahrungen und Emotionen im Neokortex verknüpft und so ins Langzeitgedächtnis übertragen werden.

[6:21] Daher kann Schlafmangel auch zu Halluzinationen führen denn der Kurzzeitspeicher ist voll und es kommen neue Sinneseindrücke hinzu.
Und dann bringt es Gehirn aktuelle und bereits vergangene Informationen durcheinander was wir als Halluzinationen erleben.
Also ist das regelmäßige Lehren des Kurzzeitspeicher wenn du so so so willst als Bild eine ganz wichtige Sofortmaßnahme.

[6:49] Jetzt ist natürlich die Frage wie macht man das und sehr effektiv sind da.
Dahin kannst du dir vielleicht schon denken an aller erster Linie Meditation z.b.

[7:02] Meditation dient genau dazu die Sinneseindrücke in dem Moment zu reduzieren.
Und darf ich kann unser Gehirn auch in dem gewissen Maße die bereits abgespeicherten Emotionen übertragen so ähnlich wie das im Schlaf funktioniert.
Also ist es gar nicht so selten dass manche Menschen darüber berichten wenn sie mit Meditation beginnen.

[7:30] Dass sie danach Albträume haben weil der Schlaf.
Also bis Gehirn diese Informationen daneben verarbeitet,
und nur noch die Urängste in der eigentlichen Persönlichkeit übrig bleiben die dann in Albträumen zutage treten aber wie gesagt zum Thema Albträume oder zum Thema Träume gibt es immer extra Episode keine Sorge.
Ist ganz selten der Fall ich habe mit Meditation ausschließlich positive Erfahrungen gemacht und.
Ganz früher habe ich mal gedacht so hum Meditation Bar es ist nichts für mich sogar stundenlang still sitzen während im Hintergrund irgendwie so bleiben bleiben Musik ist oder Wasserrauschen,
das halte ich ja gar nicht durch tatsächlich ist es nicht das was Meditation ist sondern ein Lehren des Geistes.
Würde jetzt die diese der Umfang dieser Episoden auch das Ziel diese Episode ist etwas verbessern wenn ich dir jetzt genau erkläre was ich unter Meditation verstehe.
Vielleicht können wir dazu mal was extra machen wenn ich das interessiert gib mir da keine Rückmeldung.

[8:42] Schönes gibt es auch ganz unterschiedliche Arten von Meditation die die ich für mich gefunden hatte war z.b. das meditative Bogenschießen hast du ja vielleicht schon oder weißt du ja vielleicht das dazu sogar ein Buch geschrieben habe,
eine andere Methode ist z.b. forest Pasing also,
sich mal eine Zeitlang wirklich im Wald aufzuhalten da hat man herausgefunden das hat ähnlich positive Effekte auf unser Gehirn und auf unsere Gemüt wie Meditation,
ist für mich also im Grunde ein ich auch eine Form der Meditation die aber sehr sehr einfaches geh einfach 20 Minuten in einen Wald,
schau mit offenen Augen in die grüne Natur und ich bin sicher du wirst dann im positiven Effekt erleben.

[9:30] Dritte Methode. Kurzfristig mal den Kurzzeitspeicher im Gehirn leeren zu können ist der Powernap.
Also ein kurzes Nickerchen von bis zu 20 Minuten.
Das ist natürlich noch herausfordernder im Alltag umzusetzen wenn man den ganzen Tag in dem Großraumbüro sitzt.
Ist es schwierig mal für 20 minuten ein kleines Nickerchen zu machen das ist klar,
wenn du dir das aber einrichten kannst ist das natürlich optimal,
der Körper kommt dann nicht in diese Erholungsphase in diese tiefen Erholungsphasen in die anderen Schlafphasen sondern lehrt wirklich nur spontan den Zwischenspeicher,
und regeneriert die wichtigsten Funktionen kann man sich vielleicht ein bisschen vorstellen wie so Starthilfe beim Auto wenn die Batterie leer ist,
keine Dauerlösung aber damit der Motor kurzfristig wieder anspringt kann es helfen.
Der Unterkörper versucht Energie zu sparen wenn wir an Schlafmangel leiden sollten wir an solchen Tagen auch lieber leichte eiweißreiche Dinge essen wie z.b. Nüsse Hüttenkäse oder Tofu.
Verzichte besser auf fette Eiweiße mistake oder Käse denn die lassen dich noch schläfrig auffüllen.

[10:57] Ich trinke selber sehr viel Kaffee wenn ich mich müde fühle.
Ich weiß eigentlich jeden Fragebogen zum Thema hochsensibilität gibt es diese Frage reagieren sie besonders sensibel auf Koffein das ist immer die Frage wo ich hinziehen kein einziges nein angekreuzt habe,
das ist bei mir in sehr starker Gewöhnungseffekt über Jahre hinweg aber eigentlich ein riesen Fehler wenn man sich das mal überlegt,
Koffein führt im Körper dazu dass im Grunde auch Adrenalin ausgeschüttet wird Adrenalin ist ein Hormon dass uns wach und aufmerksam,
sein lässt dass er die positive Wirkung von Koffein oder vom Café bloß,
das Adrenalin um das wieder abzubauen schüttet der Körper irgendwann Cortisol aus dass ein Stresshormon und dieses Cortisol,
verhindert die Produktion von Melatonin führt als zu einem melatoninmangel und damit zu einschlafproblem.
Und zu einer geringeren Schlafqualität.

[12:08] Also selbst wenn man nach drei Espresso gut einschlafen kann für mir ist es so ich kann auch spät abends noch Kaffee trinken und schlaf trotzdem ein leidet die Schlafqualität.
Und es ist ganz wichtig dass man so unterscheiden ist bringt das bringt mich dann zu der Frage was können wir tun um die Schlafqualität zu erhöhen also uns wirklich fit und erholt zu fühlen wenn wir den dann genügend Schlaf bekommen.

[12:36] Und ich denke da gibt es im Wesentlichen zwei Bereiche nämlich die Umgebung und die Ernährung.
Besonders wichtig beim Thema Umgebung scheint laut der meisten Schlaf Forscher und Schlafcouches vor allen Dingen Temperatur Licht und Elektro Schmuck.

[12:58] 50 % der Teilnehmer der Schlaf Umfrage ihrem Podcast,
wenn du mich noch nicht an der teilgenommen hast findest du den Link natürlich unten in der shoutouts nimm da echt total gerne dran teil jeder der daran teilnehmen verbessert sozusagen die Qualität der Ergebnisse also 50% geben an,
das ist so ein Mittel warm in ihrem Schlafzimmer ist Mittel warm empfinden wir in der Regel zu Temperaturen um die 21 22 Grad,
Schlaf Forscher sind sich aber da auch ganz einig dass die optimale Temperatur für einen wirklich erholsamen Schlaf bei 15 bis 19 Grad liegt.

[13:42] Und spannend ist ja auch die Erkenntnis dass unser Körper in den besonders erholsamen Phasen des Schlafes die Fähigkeit verliert zu schwitzen.
Ist es also zu warm in dem Moment.
Kommen wir also häufig gar nicht in diese Phasen oder Wachen sogar im schlimmsten Fall auf es kennst du vielleicht aus der heißen Sommernächten.
Wo man wirklich das Gefühl hat schlecht zu schlafen oder sogar nachts aufwacht weil es war heiß ist das liegt genau an diesem Phänomen dass der Körper in diesen Phasen des Schlafes nicht schützen kann,
also ist es auf jeden Fall eine super Idee das Schlafzimmer so kühl wie möglich zu gestalten,
ich versöhnlich reißt immer nachts noch mal dies Fenster auf und lüfte noch mal kurz Stoss dann hat man auch gleich den ein bisschen Sauerstoff
und kühlt noch mal herunter weiße nachts meistens kühler ist draußen als tagsüber tagsüber halten was dann auch er meistens dunkel,
die Heizung ist abgedreht oder auf minimal Stufe gestellt um eine möglichst tiefe Temperatur hinzubekommen.

[14:57] Gleichzeitig.
Mögen’s wäre er auch ein bisschen warm also ist es gibt nichts Schlimmeres als im Bett zu steigen wenn es eiskalt ist das ist ja furchtbar also daher helfen auch manchmal so Sachen wie so eine Wärmflasche,
an den Füßen,
weil die uns entspannen lässt und eine Grundtemperatur 1. Mannschaft die dann wieder aber abnimmt.
Ergänzen kannst du aber auch z.b. was noch viel besser ist ein warmes Bad oder eine warme Dusche am Abend nehmen wenn das warme Wasser entspannt nicht nur die Muskeln,
und ein warmes Bad auch den Geist soll durch die Erweiterung der Poren der Haut kann der Körper also die Haut leichter dann die Wärme abgeben und schneller kühlen.
Hast du gerade wenn es warm draußen ist.
Eine warme Dusche oder warmes Bad danach kann der Körper leichter kühlen auch wenn das erstmal völlig paradox sich anhört.

[16:05] Zum Thema Licht gerade im Bezug auf die Melatoninproduktion und somit besonders das Einschlafen habe ich ja auch schon einiges hier im Themenschwerpunkt schlafen hochsensibilität erzählt
gerade wir als hochsensiblemenschen sollten aber wirklich versuchen einen zerolight Schlafzimmer zu haben.
Also überhaupt gar kein Licht denn die Unterbewusste Verarbeitung der Informationen.

[16:37] Egal ob das jetzt also.
Ob du so eine kleine LED am Handy z.b. oder irgendein anderes Tageslicht eine potenzielle Gefahr für unseren inneren Urmenschen ist das passiert ja trotzdem,
und kostet uns Energie und hindert uns an einem wirklich tiefen und entspannten Schlaf.

[17:00] An einer völligen Entspannung,
daher versuche auch auf so ganz kleine Sinnesreize wie minimales Licht Schlafzimmer zu verzichten wenn es geht,
ich habe selber auch noch nicht 100% hinbekommen,
aber diese Episode für dich aufzunehmen hat mich tatsächlich Motiv IV noch mal anzugehen so habe ich z.b. den beleuchteten Stecker,
also den beleuchteten Schalter von so einer Steckdosenleiste der so ganz schwach,
Klimt hat er es war nur ganz schwaches Licht aber das habe ich noch mal,
übermalt mit Farbe mit schwarzer Farbe so dass du es auch nicht mehr zu sehen ist weil mir ist es wichtig dass man es ein oder ausschalten kann,
damit der Strom dann auch weg ist ja Strom ist nämlich auch der dritte Faktor für einen erholsamen Umgebung im Schlafzimmer.
In einer Studie wurde nachgewiesen dass du weniger Melatonin im Blut auch die Anzahl der Lymphozyten also dieser infektions bekämpfen in Zellen im Blutkreislauf senkt.
Und das kann man natürlich auch als Hinweis verstehen dass nächtlicher Elektrosmog,
sich negativ auf unser Immunsystem auswirkt.

[18:24] Da eben die elektromagnetischen Felder die Produktion des fürs einschlafen notwendigen Hormons Melatonin hängen können.

[18:36] Wenn du auf dein Smartphone im Schlafzimmer dennoch nicht verzichten willst wie Hund 46 % der Teilnehmer der Umfrage,
macht er ganz besonders auf deine Ernährung.
Essen ist so unglaublich wichtig weil über die Nahrung auch die Hormone in unserem Körper gesteuert werden und die Hormone wiederum einfach die Funktionen in unserem Körper steuern.
Das erkennt man immer mehr je weiter die ganze Neurobiologie voranschreitet erkennt man wie fein die einzelnen Systeme miteinander arbeiten und wie wichtig,
unserer Hormonhaushalt für unsere Funktion unseres Körpers unser Wohlbefinden ist.

[19:27] Viele Menschen glauben zum Beispiel das Serotonin und das ist ja die Vorstufe von dem Schlafhormon Melatonin im Gehirn produziert wird.
Das setze ich die haben herausgefunden dass bis zu 90% des Serotonins im Darm gebildet wird.
Also die Vorstufe des Schlaf Hormons wird im Darm gebildet und hängt von dem ab was wir zu uns nehmen.

[19:55] 2 Tipps die ich dazu gefunden habe sind Pistazien die sollen besonders viel im Melatonin enthalten.
Und Avocados und Geflügel sind wir um reich an L-Tryptophan und das brauchen wir wiederum auch für die Produktion dieses Schlaf vom Hund Melatonin.

[20:18] Okay was kannst du aus der heutigen Episode mindestens für dich mitnehmen.
Schlafmangel ist ein gesellschaftliches Problem dass laut einer Studie jedes Jahr einen volkswirtschaftlichen Schaden von 60 Milliarden Euro durch die Übermittlung der Mitarbeiter verursacht.
Und ich finde hier ist ein generelles Umdenken erforderlich doch die Veränderung fängt ja bei jedem selbst an.
Und um diese Veränderung zu bewältigen brauchen wir Kraft und einen klaren Geist.
Dein Zwischenspeicher im Gehirn kannst du z.b. als Sofortmaßnahme durch Meditation lernen.
Ist es auch unsere eigene Verantwortung eine Umgebung zu schaffen in der wir möglichst erholsam schlafen.
Hier sind Temperatur Licht und Elektro Smog wichtige Faktoren die du nun bei dir optimieren kannst um deine Hormonproduktion optimal zu unterstützen.
Unsere Hormone werden auch ganz erheblich durch unsere Ernährung gesteuert doch dazu in einer anderen Folge dieses Podcasts einmal mehr.

[21:31] Wünsche dir auch mehr Energie zu haben hast du manchmal Angst davor was zu unternehmen weil dies dich vielleicht einfach zu viel Kraft kosten könnte.
In der EHSP Oase die Mitgliederbereich dieses Podcasts dort gibt es einen Kurs der heißt keine Angst vor Energieverlust,
in naher Zukunft möchte ich die
Oase wieder aufmachen so dass man da wieder Mitglied werden kann wenn es für Dich ein Thema ist trag Dich gerne in die Warteliste ein dann erfährst du da als erstes davon und ich freue mich Dich dort begrüßen zu dürfen.

[22:09] Stark dass du bis zum Ende dabei geblieben ist es freut mich sehr wenn du hier wieder hilfreich Impulse aus dieser Episode mitnehmen kann,
und ich freue mich auch sehr darauf von dir zu hören wie hatte diese Episode gefallen hast du Themen die ich im Podcast aufgreifen sollte.
Gehe dazu jetzt einfach auf einfach Bindestrich hochsensibel. De und schreib mir am besten dort einen Kommentar oder eine.
Hilfe bitte auch dass die Informationen aus diesem Podcast möglichst vielen Menschen helfen.
Heidegger zu diesen Beitrag und bewerte ihn mit fünf Sternen in einer Po.

[22:48] Und wenn du auch deine Angst davor überwinden möchtest dass Unternehmungen dich völlig erschöpfen oder könnten und du dich lange davon erholen musst,
dann findest du im Mitgliederbereich der EHSP Oase Selbstlernkurse dazu und exklusive Informationen,
komm in die Oase wir freuen uns auf Dich bis bald dein Job ist davon erst.

[23:11] Music.

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